Non è necessario andare in palestra per perdere peso. Esercizi rapidi di perdita di peso che puoi fare a casa ti aiuteranno a gestire il peso in eccesso. Gli allenamenti sono adatti sia ai principianti che alle persone che conducono uno stile di vita attivo da molto tempo.
Efficienza
Secondo gli esperti, un semplice allenamento di cinque minuti a casa per perdere peso gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Dedicare solo 5 minuti al giorno all'esercizio fisico può aiutarti a sviluppare il desiderio di tipi di attività fisica più attivi.
Puoi bruciare circa 20 unità di energia in un minuto. Il numero di calorie bruciate dipende da quanto duramente lavora una persona.
Dopo aver completato i corsi, il processo di combustione dei grassi continua per diverse ore, che è considerato il principale aspetto positivo di questo tipo di allenamento.
Il corpo inizia a utilizzare più ossigeno e a bruciare più calorie del normale.
Per ottenere più rapidamente un effetto positivo, si consiglia di eseguire gli esercizi al mattino a stomaco vuoto. Un'ora prima dell'inizio della lezione è consentito bere 2 bicchieri di acqua purificata. Ciò contribuirà a rimuovere le tossine dal corpo.
Complessi di formazione
Prima di iniziare ad allenarti a casa per perdere peso, dovresti consultare il tuo medico. Ciò è vero soprattutto per le persone che non praticano attività fisica da molto tempo, soffrono di malattie croniche o hanno subito infortuni. Quindi devi decidere quale ginnastica per dimagrire a casa è adatta a te.
I principianti possono scegliere una serie di esercizi da eseguire per un minuto. Dovrebbe esserci un intervallo di quindici secondi tra loro. Tali esercizi di perdita di peso non sono esercizi di forza, non richiedono attrezzature speciali e possono essere eseguiti utilizzando il proprio peso corporeo.
Il secondo tipo di allenamento è adatto a persone più attive che hanno fiducia nelle proprie capacità. Non si basa sul tempo ma sul numero di ripetizioni.
La lezione inizia senza pesi. Si consiglia di aggiungerli man mano che la tua forma fisica migliora.
Puoi usare manubri, kettlebell e fasce di resistenza.
Esercizi per principianti
Tali attività sono adatte anche a persone che non hanno mai fatto esercizio prima. Tuttavia, è necessario ricordare che l’allenamento deve essere regolare e intenso per ottenere risultati visibili. Per ottenere il massimo effetto e perdere peso molto più velocemente, si consiglia di combinare il fitness con la riduzione del contenuto calorico dei pasti.
Correre sul posto
Questo esercizio aiuta ad aumentare la resistenza, rafforzare i muscoli del core, delle gambe e dei glutei e migliorare la postura. Il vantaggio di questo tipo di corsa è che non devi andare in palestra o uscire. L’unica cosa che devi fare è acquistare scarpe comode che permettano il corretto posizionamento del piede.
Prima dell'esercizio, esegui più volte esercizi articolari, squat e flessioni.
Segui l'algoritmo delle azioni:
- Stai in piedi.
- Piega i gomiti.
- Inizia a camminare lentamente, muovendo gli arti superiori.
- Tieni la schiena dritta.
- Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca.
- Atterra sulle punte dei piedi, non sui talloni.
- Corri per 60 secondi e riposa.
Affondi all'indietro
L'allenamento coinvolge i quadricipiti e il massimo gluteo, aiuta a ridurre efficacemente il peso corporeo e allena anche i polpacci e l'addome. Tecnica di fallimento:
- Piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Tieni le mani sulla cintura o falle scorrere lungo il corpo.
- Sposta il peso sulla gamba destra.
- Inspira, porta indietro l'altra gamba e posizionala sulla punta dei piedi mentre ti accovacci sulla gamba destra. Il corpo dovrebbe essere dritto.
- Per mantenere l'equilibrio, bilanciati con le mani.
- Nel punto più basso, dovresti sentire un allungamento nella coscia della gamba destra.
- Espira, spingi con il piede destro e alzati, piantando il piede sinistro.
- Fai l'esercizio per un minuto.
Rotazioni del corpo
Questo tipo di attività fisica aiuta ad allenare gli obliqui e a tonificare la schiena. Ordine di esecuzione:
- Piedi all'altezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate.
- Contrai i muscoli addominali.
- Metti le mani sulla cintura.
- Tieni il collo e la schiena dritti, guarda dritto.
- Gira il tuo corpo a destra.
- La testa dovrebbe rimanere a posto, solo il corpo si muove. Prendi la posizione di partenza e gira nella direzione opposta.
- Ripeti per 1 minuto.
Salta la corda
Questo è uno dei migliori esercizi per bruciare i grassi. Algoritmo delle azioni:
- Prendi una corda per saltare e imposta un timer per un minuto.
- Salta a un ritmo normale per i primi 20 secondi e più intensamente per il resto del tempo.
- Salta con entrambe le gambe contemporaneamente.
- Tieni le ginocchia e la schiena dritte.
Oscilla le gambe lateralmente
Durante questo esercizio, il carico principale ricade sui glutei e sull'interno delle cosce. Quando perdi peso, ricorda queste tattiche:
- Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Tieni la schiena dritta.
- Allunga le braccia in avanti.
- Inspira e muovi lateralmente la gamba destra, piegando le dita dei piedi verso di te.
- Mentre espiri, torna alla posizione di partenza.
- Ripeti con la gamba sinistra.
- Esegui gli swing per un minuto.
Allenamento ad alta intensità
Una serie di esercizi per perdere peso a casa è adatta a persone che hanno padroneggiato il primo programma di allenamento o per le quali non è abbastanza complesso. Gli esercizi cardio ti aiutano ad allenare quasi tutti i gruppi muscolari. Il fitness richiede un numero elevato di ripetizioni e un riposo minimo nel mezzo.
Sprint sul posto
Un esercizio brucia grassi molto efficace che aiuta ad allenare il tessuto muscolare delle gambe e dei glutei. Uno sprint funziona in questo modo:
- Stai dritto e posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Piegarli alle ginocchia.
- Inizia a correre alla massima velocità e immagina che il terreno sia caldo e che tu debba sollevare le gambe il più in alto possibile.
- Le mani possono compiere movimenti volontari.
- Corri per 2 minuti, riposa per 30 secondi, ripeti altre 2 volte.
Salti tozzi
L'esercizio fa lavorare i muscoli addominali, le cosce, le gambe e la parte bassa della schiena e brucia calorie in modo efficace. Tattiche di esecuzione:
- Posiziona i piedi oltre l'altezza dei fianchi.
- Accovacciati profondamente e allunga le braccia verso i lati.
- Salta e porta le ginocchia e le braccia al petto.
- Atterra dolcemente in posizione seduta.
- Esegui 10 ripetizioni, riposa per un minuto ed esegui 3 serie.
Burpee
Tali allenamenti casalinghi per la perdita di peso contribuiscono allo sviluppo della resistenza e alla normalizzazione della funzione cardiaca. Allenando i singoli gruppi muscolari, il loro tono aumenta, il corsetto viene rafforzato e il grasso viene bruciato rapidamente. Tecnica per eseguire la versione classica del burpee:
- Accovacciati.
- Appoggia le mani sul pavimento e tienile alla larghezza delle spalle.
- Mettiti in posizione di plancia ed esegui un push-up con i fianchi e il petto che toccano il pavimento.
- Ritorna alla verticale.
- Accovacciati di nuovo e salta in alto, sollevando le braccia verso l'alto. Tieni la schiena dritta.
- Ripeti 10 volte, aspetta 1 minuto, ripeti altre due volte.
Affondi in salto
Questo esercizio classico ti aiuterà ad allenare i muscoli dei glutei e delle gambe a casa. Algoritmo delle azioni:
- Stai dritto, allunga la gamba destra in avanti e sposta il peso su di essa. Assicurati che il ginocchio non si estenda oltre la punta del piede.
- Allunga indietro la gamba sinistra.
- Contrai lo stomaco, mantieni la schiena dritta e inclinala leggermente in avanti.
- Mantenendo il peso sulla gamba destra, inizia a saltare il più in alto possibile sollevando il ginocchio della gamba sinistra.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti 10-15 volte, riposa per 1-3 minuti, esegui 2-3 serie.
Plancia
L'esercizio fisico ti aiuta a perdere peso, rafforzare i muscoli della schiena, affrontare il dolore alla colonna vertebrale, rafforzare braccia, gambe, addominali e glutei e migliorare la postura. Questo può essere fatto comodamente a casa. Tecnica della plancia:
- Sdraiati a faccia in giù sul tappetino.
- Inizia a sollevare il corpo con le mani.
- Mantieni gli arti superiori paralleli alle spalle.
- Unisci i piedi.
- Tendere le gambe, lo stomaco e i glutei.
- Guarda avanti.
- Non trattenere il respiro perché ciò può causare nausea, vertigini e persino svenimenti.
- Assicurati che la schiena non sia inarcata. Il corpo dovrebbe formare una linea retta.
- Rimani in questa posizione per un minuto.
- Lascia riposare per 30 secondi, ripeti i plank 2 volte.