La dieta magra è stata inventata per uso clinico dai nutrizionisti americani negli anni '80. Inizialmente, alle persone con un indice di massa corporea superiore a 35 veniva prescritta una rigorosa dieta ipocalorica, ma in seguito molte persone che perdevano peso iniziarono a seguirla, poiché consentiva una perdita di peso da 5 a 10 kg grazie alla combustione dei grassi nei fianchi e in vita.
Che tipo di dieta è questa?
La dieta magra consiste nell’alternare diversi giorni ipocalorici e di digiuno. Il basso apporto calorico giornaliero si traduce nella combustione dei grassi. Tuttavia, per lo stesso motivo, è necessario evitare stress psico-fisici e situazioni stressanti durante la dieta. Si consigliano passeggiate all'aria aperta e trattamenti termali.
Prima di iniziare una dieta, dovresti farti visitare in un centro medico e consultare un medico. Inoltre, si consiglia di seguire la dieta sotto la supervisione di uno specialista, poiché tale dieta può portare ad un'esacerbazione di malattie croniche e alla comparsa di nuovi disturbi.
Se la dieta è estremamente difficile da tollerare e si verificano debolezza generale, vertigini e perdita di prestazioni, è necessario passare a una dieta più equilibrata.
Regole principali
La dieta magra richiede il rispetto delle seguenti regole:
- Seguire scrupolosamente il menu (gli spuntini sono vietati!);
- Distribuire l'elenco dei prodotti suggeriti in 3-4 pasti e masticare bene per dare l'impressione di un pasto normale.
- seguire il regime alimentare – bere 1,5-2 litri di acqua al giorno (sono ammessi tè e infusi di erbe, ma senza zucchero);
- Puoi bere acqua pura naturale con l'aggiunta di una fetta di limone o lime;
- L'ultimo pasto deve essere consumato 3 ore prima di andare a dormire, altrimenti uno spuntino tardivo può portare a un rallentamento del metabolismo, che riduce l'efficacia della dieta;
- In alcuni giorni nel menu è presente anche il succo appena spremuto, ma sono da evitare i succhi di banana e d'uva perché ricchi di calorie, così come le bevande alla melagrana perché fanno male allo stomaco.
Le bevande acquistate in negozio sono severamente vietate poiché contengono conservanti, coloranti e altre sostanze nocive per la conservazione a lungo termine del prodotto. Inoltre mancano vitamine e microelementi che vengono distrutti durante il trattamento termico dei frutti.
Iniziare la dieta
Dura 3 giorni. Prima di tutto, devi escludere dalla tua dieta i seguenti alimenti:
- dolci e prodotti da forno;
- cibi fritti e grassi;
- bevande gassate e alcoliche.
L'enfasi nella dieta dovrebbe essere posta sugli alimenti vegetali: verdura, frutta, frutta secca. Si consiglia di preparare insalate di verdure, carne e pesce dietetici, nonché succhi e cocktail naturali.
Opzioni del menu
La dieta varia a seconda della durata della dieta. Può essere osservato per 7-20 giorni. Naturalmente vale la pena iniziare con un'opzione settimanale per testare le proprie prestazioni e valutare anche l'efficacia della dieta.
Per 7 giorni
Questo ti permetterà di perdere circa 5 kg. La dieta settimanale è questa:
- Giorno 1. Bevi 1 litro di latte. Inoltre, come parte del regime di consumo, è importante bere la quantità giornaliera di acqua. Puoi iniziare la giornata con una tazza di caffè nero, ma è consigliabile dare la preferenza al tè verde.
- Giorno 2. Mangia 200 g di ricotta e bevi 800 ml di succo di pomodoro o di agrumi. È vietata qualsiasi bevanda con aggiunta di banana, mango e uva.
- Giorno 3. Bevi 1 litro di acqua minerale senza gas.
- Giorno 4. Cuocere 4 patate senza sale o spezie. Bevi 800 ml di succo senza zucchero.
- Giorno 5. Mangia 5 mele, preferibilmente la varietà verde.
- Giorno 6. Mangia 200 g di carne dietetica (petto di pollo, manzo, tacchino) e bevi 800 ml di succo.
- Giorno 7. Bevi 1 litro di kefir.
Come parte della tua dieta, dovresti scegliere solo prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi.
Per 14 giorni
I risultati della dieta di due settimane sono promettenti: meno circa 8 kg. Dieta al giorno:
- Giorno 1. Bevi qualsiasi quantità di tè verde durante il giorno.
- Giorno 2. Bevi 800 ml di kefir.
- Giorno 3. Bevi qualsiasi quantità di tè verde o menta (melissa). Un dolcificante, la stevia, può essere usato come dolcificante.
- Giorno 4. Bere solo acqua minerale non gassata.
- Giorno 5. Bevi 1 litro d'acqua e mangia 1 mela, divisa in 2 porzioni. Se lo si desidera, i frutti possono essere cotti al forno.
- Giorno 6. Bevi 1 litro di latte.
- Giorno 7. Bevi tè verde o menta senza restrizioni.
- Giorno 8. Bere 1 litro di latte scremato (latte scremato).
- Giorno 9. Mangia due mele fresche o cotte e bevi 1 litro d'acqua.
- Giorno 10. Bevi 1 litro di kefir.
- Giorno 11. Mangia 400-600 g di cetrioli freschi.
- Giorno 12. Bevi tè verde o menta senza restrizioni.
- Giorno 13. Bevi 1 litro di latte.
- Giorno 14. Mangia tre mele fresche o cotte e bevi 1 litro d'acqua.
Per 20 giorni
Questa è l'opzione dietetica più duratura che ti consente di perdere circa 10 kg. Devi iniziare con una dieta di 7 giorni e il menu dall'8 al 20 giorno è simile a questo:
- Giorno 8. Mangiare verdure al vapore, carni magre e latticini in quantità ragionevoli.
- Giorno 9. Mangia 200 g di ricotta e bevi succo appena spremuto. Puoi preparare un frullato con diversi tipi di frutta, tranne banane e uva.
- Giorno 10. Mangia 200 g di pesce magro (pollock, pesce al limone) o gamberetti. Bevi il succo.
- Giorno 11. Cuocere 4 patate e bere il succo.
- Giorno 12. Mangia 5 mele verdi. Può essere cotto al forno.
- Giorno 13. Mangia 200 g di carne dietetica e bevi 800 ml di succo.
- Giorno 14. Bevi 1 litro di kefir.
- Giorno 15. Questo è un “giorno di riposo” in cui puoi allontanarti dalla tua dieta. Puoi mangiare qualsiasi cibo sano. Sono preferiti porridge, zuppe con brodo debole di carne o pesce e insalate.
- Giorno 16. Mangia 5 mele.
- Giorno 17. Mangia 200 g di carne e bevi 800 ml di succo.
- Giorno 18. Bevi 1 litro di kefir.
- Giorno 19. Mangia 200 g di ricotta e bevi 1 litro d'acqua.
- Giorno 20. Mangia 1 mela e bevi 1 litro di kefir.
Interrompi la dieta
È un errore presumere che dopo una dieta magra si possa immediatamente tornare alla dieta normale. Ciò non porta solo al “ritorno” dei chilogrammi persi, ma comporta anche danni alla salute. Il fatto è che durante i giorni di dieta il corpo viene svezzato dalla digestione del cibo normale a causa della riduzione della quantità e della qualità degli enzimi digestivi ottenuti. Quindi bisogna “imparare” gradualmente a mangiare correttamente per non causare problemi allo stomaco e all'intestino.
Quando si compila un menu, è necessario tenere presente che la dieta dovrebbe essere dominata da cibi morbidi con un contenuto minimo di fibre e fibre grossolane. Tenendo conto di questa regola, lo schema di uscita dalla dieta si presenta così:
- Giorno 1. Preparare una zuppa leggera di verdure senza sale. Mangialo in 4-5 dosi, le porzioni dovrebbero essere moderate - 200-250 ml ciascuna. È vietato aggiungere fagioli e pasta alla zuppa.
- Giorno 2. Includi nella tua dieta verdure al vapore e pesce al forno o bollito. Tale cibo satura il corpo di sostanze utili, ma non interrompe il funzionamento del tratto gastrointestinale. Puoi includere latte e tisane nel tuo piano di consumo.
- Giorno 3. Aggiungere una porzione di carne cotta senza pelle, ossa e strati di grasso. Se lo si desidera, è possibile preparare cotolette al forno o in umido. La purea di broccoli o altre verdure cotte sono perfette come contorno.
- Giorno 4. Per attivare la motilità dello stomaco e dell'intestino, preparare un porridge viscoso per colazione: farina d'avena, orzo o mais. È meglio non aggiungere sale al porridge, ma puoi cucinarlo con il latte. Dopo una settimana, puoi includere semola e riso nella tua dieta.
- Giorni 5-7. Aumentare gradualmente le porzioni e il loro contenuto calorico fino al fabbisogno giornaliero.
- Giorni 8 – 10. Consumare una quantità limitata di cibi pesanti, preferibilmente serviti al mattino per consentire la digestione durante il giorno. Dovresti assolutamente evitare di mangiare cibi troppo grassi e ricchi di calorie.
La quantità di caffè e tè dovrebbe essere limitata a 1-2 tazze al giorno.
Ricette
Una dieta snella non richiede di coccolarsi con piatti originali, ma vale la pena considerare ricette che renderanno molto più facile aderire a una dieta ipocalorica:
- Decotto alle erbe. Unisci un mazzetto di melissa e 1 cucchiaio. l. tè verde. Metti le materie prime in un bollitore e versa 1 litro di acqua a 90 gradi. Versare e bere, diluire con acqua tiepida.
- Tè verde dolce. Combina 1,5 cucchiai. l. tè verde e 1 cucchiaio. l. Erba di stevia. Preparare 1 litro di acqua a 95 gradi, lasciare in infusione per 20 minuti e bere.
- Patate al cartoccio. Foderare una teglia con carta e adagiarvi le patate. Per prima cosa fai dei tagli a forma di croce in modo che non scoppino. Trasferire la teglia nel forno preriscaldato a 180 gradi per 30 minuti. Durante la cottura, le patate possono essere spruzzate con acqua o tintura di aneto.
- Mele al forno. Coprire una teglia con pergamena e adagiare la frutta, che viene cotta in forno a 180 gradi per 10-15 minuti. Le mele Golden sono le migliori per la cottura.
Nei giorni di dieta in cui è consentito bere succhi, è possibile preparare i seguenti succhi di frutta fresca:
- Sbucciare 4 arance e spremerne il succo. Aggiungere 100 g di lamponi e mirtilli rossi. Frullare in un frullatore e aggiungere 3-4 cubetti di ghiaccio. Lasciare agire per 2-3 minuti e bere.
- Sbucciare 2-3 pompelmi e 500 g di mandarini. Spremere il succo degli agrumi, mescolare, spolverare con un pizzico di cannella, mescolare e bere.
- Sbucciare 4 mele verdi e 1 pera. Eliminate i semi, mescolate e frullate nel mixer. Aggiungere 1 gambo di sedano e 3-4 cubetti di ghiaccio e mescolare ancora. Se necessario potete aggiungere acqua fredda.
Avvertenze
Una dieta magra può causare malattie gastrointestinali, inclusa la gastrite. Pertanto, è importante seguire la dieta sotto controllo medico per arrestare tempestivamente la perdita di peso. Inoltre, dopo una tale dieta sono possibili disturbi metabolici, problemi psicologici e un sistema immunitario indebolito, nonché perdita di capelli e unghie fragili. Pertanto, per normalizzare la condizione, è importante interrompere correttamente la dieta e seguire un corso di vitamine.
Controindicazioni
Se hai un indice di massa corporea normale e vuoi perdere solo pochi chilogrammi, generalmente non è consigliabile una dieta magra. È anche controindicato nelle persone con malattie del tratto gastrointestinale, del cuore e dei reni, nonché malattie croniche. Le madri che allattano, le donne incinte e gli adolescenti dovrebbero trarre vantaggio da questo metodo per perdere peso, poiché la mancanza di vitamine e sostanze nutritive ha un impatto estremamente negativo sulla loro salute.
Quindi, la dieta magra è una dieta rigorosamente ipocalorica pensata per le persone con un indice di massa corporea pari o superiore a 35. Dovresti seguire una dieta del genere solo dopo aver consultato un medico e sotto la sua stretta supervisione per ridurre al minimo l'impatto negativo sul corpo.